Posturas completas de Tai Chi

POSTURA 1: Preparación (Yu-pei Shih)

1. Ponte de pie mirando hacia el norte, con los talones juntos.
2. Transfiere tu peso a tu pierna derecha.
3. Doble ligeramente la pierna derecha y apóyese sobre ella.
4. Levanta el pie izquierdo
5. Coloque su pie izquierdo aproximadamente un pie lateralmente hacia la izquierda.
6. Mantenga los dedos del pie izquierdo apuntando directamente hacia adelante.
7. Desplaza la mayor parte de tu peso hacia tu pie izquierdo.
8. Gire el pie derecho sobre su talón hacia adentro hasta que quede paralelo a su pie izquierdo.
9. Asegúrese de que ambos pies apunten directamente hacia adelante.
10. Mantenga las rodillas ligeramente dobladas
11. Coloca los pies separados a la altura de los hombros.
12. Dobla los codos ligeramente hacia afuera.
13. Gire la parte posterior de las muñecas hacia arriba.
14. Levante ligeramente las yemas de los dedos, manteniéndolas relajadas (ni estiradas ni apretadas).
15. Mantenga las palmas hacia abajo
16. Mantén la cabeza erguida
17. Mantén los hombros caídos
18. Deprime tu pecho, permitiendo que tu ch'i descienda hasta tu ombligo.
19. Mantenga la lengua contra el paladar duro (techo de la boca)
20. Mantén la boca ligeramente cerrada
21. Mira directamente hacia adelante sin fijar la vista
22. Mantén tu mente tranquila
23. Concéntrese tranquilamente en su respiración.

Esta postura inicial establece la alineación fundamental y el flujo de energía para toda la forma de Tai Chi. La postura a la anchura de los hombros crea estabilidad, mientras que la parte superior del cuerpo relajada permite que la energía circule libremente. Mantener la lengua contra el paladar conecta los vasos sanguíneos de la concepción y el gobierno en la Medicina Tradicional China, completando así el circuito energético del cuerpo.

POSTURA 2: Inicio (Chi Shih)

1. Inhala lentamente, levanta los brazos hasta la altura de los hombros.
2. Mantenga las muñecas dobladas y los dedos colgando hacia abajo hasta que los brazos alcancen la altura de los hombros.
3. Mientras movilizas tu ch'i, extiende tus dedos
4. Tus brazos deben ascender casi como si fueran levantados desde arriba por algo externo a ti.
5. Retira los brazos doblando los codos.
6. Cuando tus manos estén cerca de tu pecho, llévalas suavemente hacia los costados, con los dedos hacia abajo.
7. Las muñecas deben llevarse como si se hundieran en el agua y las puntas de los dedos flotando.

POSTURA 3: Agarrar la cola del gorrión, alejar, izquierda (Lan Ch'iao Wei, P'eng, Tso)

1. Transfiere la mayor parte de tu peso a tu pierna izquierda y dobla la rodilla.
2. Relaja el lado derecho de la parte superior del torso.
3. Gire sobre el talón derecho, con los dedos del pie ligeramente elevados, hacia la derecha (este).
4. Coloque su pie derecho en ángulo recto con respecto a su pie izquierdo.
5. Mueva la cintura y el muslo simultáneamente con el pie.
6. Levanta la mano derecha, con la palma hacia abajo, hasta el nivel de la axila derecha.
7. Levanta la mano izquierda, con la palma hacia arriba, hacia el lado derecho de la cintura.
8. Mantenga el hombro derecho hundido y relajado durante esta acción.
9. Deja que tus ojos acompañen el movimiento y miren directamente hacia la derecha.
10. Transfiere tu peso hacia tu pie derecho, llevando tu pie izquierdo hacia los dedos del pie.
11. Da un paso directamente hacia el norte con el pie izquierdo, tocando primero el talón.
12. Doble la rodilla izquierda y transfiera gradualmente 70% de su peso a su pie izquierdo.
13. Gire el lado derecho de la parte superior del torso hacia la izquierda.
14. Levanta la mano izquierda hasta un punto paralelo a tu pecho, con la palma hacia ti y ligeramente hacia abajo.
15. Baja tu mano derecha al lado de tu muslo derecho.
16. Gire el pie derecho sobre su talón ligeramente hacia adentro.
17. Deja que tus ojos acompañen el giro gradual y miren directamente al norte.

Nota: Grasp Sparrow's Tail consta de cuatro movimientos: Rechazar, Retroceder, Presionar y Empujar.

POSTURA 4: Agarrar la cola del gorrión, protegerse, derecha (Lan ch'iao Wei, Peng, Yu)

1. Transfiere la mayor parte de tu peso a tu pierna izquierda hasta que tu pie derecho esté sobre los dedos del pie.
2. Gira tu mano izquierda de modo que la palma quede hacia abajo mientras que la palma derecha esté hacia arriba.
3. Relaja tu hombro izquierdo
4. Gira el muslo derecho hacia la derecha.
5. Gire sobre los dedos del pie derecho unos 45°
6. Lleva tu pie derecho cuatro pulgadas hacia adelante desde su posición anterior.
7. Colóquelo con el talón primero en el lugar que anteriormente ocupaba la punta.
8. Transfiere 70% de tu peso a tu pierna derecha doblada
9. Coloque el brazo derecho con la palma hacia el pecho y el codo ligeramente hacia abajo.
10. Coloque el brazo izquierdo con el codo hacia abajo, la palma hacia afuera a medio camino entre la muñeca y el codo derechos, pero sin tocarlos.
11. Estire la pierna izquierda y gire el pie izquierdo ligeramente hacia adentro girando sobre el talón.
12. Mira directamente al este

POSTURA 5: Agarrar la cola del gorrión, rodar hacia atrás (Lan Ch'iao Wei, Lu)

1. Relaja tu brazo derecho
2. Gire la parte superior del torso hacia la derecha (sureste).
3. Extiende ligeramente tu brazo derecho
4. Gire su muñeca derecha simultáneamente con su cintura hacia el noreste.
5. Mantenga su mano izquierda, con la palma hacia arriba, cerca de su codo derecho para protegerse.
6. Dobla la rodilla izquierda, que recibe todo tu peso.
7. Gire la parte superior del torso y los brazos hacia el noreste.
8. Recuerda: tus brazos no se mueven independientemente de tu cuerpo.

POSTURA 6: Agarrar la cola del gorrión, presionar (Lan Ch'iao Wei, Chi)

1. Lleva tu mano izquierda en un círculo en el sentido de las agujas del reloj.
2. Gire la mano derecha de modo que la palma quede orientada hacia el pecho.
3. Protege tu pecho con el brazo derecho, con el codo doblado.
4. Toque ligeramente su brazo derecho entre el codo y la muñeca con los dedos de su mano izquierda.
5. Estira la pierna izquierda
6. Transfiere 70% de tu peso a tu pierna derecha
7. Presione hacia adelante y ligeramente hacia arriba, manteniendo los brazos relajados.
8. Mire directamente hacia el este nuevamente

POSTURA 7: Agarrar la cola del gorrión, empujar (Lan Chiiao Wei, An)

1. Retírate, trasladando todo tu peso nuevamente a tu pie izquierdo.
2. Separa las manos, llevándolas delante de los hombros con las palmas hacia afuera.
3. Desplace 70% de su peso hacia adelante, hacia su pierna derecha.
4. Empuja hacia adelante con ambos brazos y la parte superior del torso.
5. Mantenga los brazos doblados pero no los mueva excepto como parte de su cuerpo.

Nota: Si los brazos actúan independientemente, el ejercicio no tiene sentido. Esta regla se aplica a todas las posturas.

POSTURA 8: Látigo simple (Tan Pien)

1. Desplaza la mayor parte de tu peso hacia tu pie izquierdo.
2. Gire sobre el talón derecho y gire los dedos del pie hacia adentro lo máximo posible.
3. Mantenga los brazos paralelos y ligeramente doblados en los codos.
4. Gire su cuerpo lo más que pueda hacia la esquina trasera izquierda (noroeste).
5. Transfiere la mayor parte de tu peso hacia tu pierna derecha.
6. Lleva la palma de la mano izquierda hacia la axila derecha.
7. Haz un círculo con tu mano derecha lateralmente, en sentido contrario a las agujas del reloj, frente a tu pecho.
8. Haz un gancho con tu mano derecha, con los dedos apuntando hacia abajo, por encima de la palma izquierda.
9. Levanta el talón izquierdo y gira el pie un poco hacia la izquierda (llevando el talón hacia la derecha)
10. Extiende tu mano derecha “gancho” hacia la esquina derecha (noreste), relajada, no rígida.
11. Da un gran paso hacia el frente a la izquierda con el pie izquierdo, tocando primero el talón.
12. Transfiera gradualmente su peso a la pierna izquierda y doble la rodilla.
13. Extiende tu mano izquierda, con la palma hacia adentro, a la altura del pecho hacia la izquierda hasta que tu cintura mire directamente al oeste.
14. Gire la palma de la mano hacia arriba y hacia afuera mientras sus ojos miran hacia sus dedos.
15. Gire sobre el talón derecho y gire los dedos hacia adentro.
16. Mantenga la columna recta, el ombligo hacia adelante y no deje que la rodilla izquierda se extienda más allá de los dedos del pie izquierdo.

POSTURA 9: Levantar las manos (Ti Shou)

1. Gire la parte superior del torso ligeramente hacia la derecha.
2. Desplaza casi todo tu peso hacia tu pierna izquierda.
3. Lleva el pie derecho hacia la izquierda hasta que descienda ligeramente sobre el talón, con la rodilla doblada.
4. Coloque su pie derecho en línea con su talón izquierdo.
5. Relaja los brazos y gíralos hacia adentro para que las palmas queden enfrentadas.
6. Junte lentamente los brazos hasta que:
   • Tu mano derecha está al frente, alineada con tu pierna derecha.
   • Tu mano izquierda está atrás, justo enfrente de tu codo derecho.
7. Mantenga ambos brazos doblados y la parte posterior de las muñecas arqueada.

POSTURA 10: Inclinarse hacia adelante (K'ao)

1. Lleva tu pie derecho hacia atrás cerca de tu talón izquierdo y colócalo sobre las puntas.
2. Lleva los brazos hacia atrás:
   • Brazo derecho colgando al lado del muslo derecho
   • Brazo izquierdo cerca del abdomen
3. Da un paso adelante con el pie derecho
4. Desplaza el 70% de tu peso hacia tu pie derecho
5. Coloca tu mano derecha para proteger tu ingle.
6. Mantenga su mano izquierda cerca de la mitad de su antebrazo derecho.
7. Inclina tu hombro derecho ligeramente hacia adelante mientras miras hacia el norte.
8. Recuerde cambiar su peso de manera gradual y suave, colocando primero el talón hacia abajo.

POSTURA 11: La cigüeña extiende sus alas (Pai-hao Liang Ch'ih)

1. Gire a la izquierda (oeste)
2. Levanta tu brazo derecho en un pequeño círculo dentro de tu brazo izquierdo.
3. Coloque el codo derecho paralelo a la barbilla.
4. Extiende tu mano derecha hasta un punto por encima de tu oreja derecha.
5. Baja la mano izquierda al lado del muslo izquierdo.
6. Coloque casi todo su peso sobre su pie derecho.
7. Lleva tu pie izquierdo hacia adelante en diagonal hacia la derecha.
8. Coloque sólo los dedos de los pies en una línea con el talón derecho.

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